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astuces, conseils pour mieux courir

Une bonne gestion de la période de récupération après un entraînement ou après une performance, quelle qu'elle soit, est primordiale. Elle correspond à un moment où l'on va laisser le corps se reposer, guérir les blessures (s'il y en a). Une bonne récupération réduit les risques d'engendrer sur le long terme des désagréments et des séquelles physiques. Elle va permettre également de recouvrer un état de forme optimum plus rapidement. Les délais entre les performances pourront alors être plus courts.

La gestion de cette période peut s'effectuer selon 2 manières. Premièrement, il est possible de ne rien faire de particulier, c'est la récupération dite passive. Dans ce cas, votre corps prend le temps de se régénérer tout seul. Deuxièmement, la gestion active de la récupération qui a plusieurs vertus. Elle permet de mieux contrôler la guérison des parties blessées du corps (muscles, tendons, articulations). Il sera donc plus facile de reprendre l'effort et même de l'intensifier.
Nous allons voir dans ce premier article, 7 conseils qui vont vous permettre de mieux gérer cette période délicate et si importante pour pratiquer dans la durée et la performance.

 

COMMENT MIEUX RÉCUPÉRER APRÈS L'EFFORT

1. RÉDUISEZ L'EFFORT EN FIN DE PARCOURS

Le premier moyen pour faciliter une bonne récupération se situe avant même la fin de l'effort ou de la performance. Dans les 10 dernières minutes, il faut commencer à réduire l'effort pour revenir peu à peu à une situation de fonctionnement normal du corps. La transition entre effort et récupération est alors plus fluide.

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2. FAITES DES ETIREMENTS

Après cette phase, quelques étirements seront également salvateurs. Ils ont un double effet. Réduire les tensions musculaires post performance tout d'abord. Et ensuite, ils accompagnent une période de relaxation bénéfique pour le corps et l'esprit.

3. ALTERNEZ DOUCHE CHAUDE ET FROIDE

Au moment de la douche, l'alternance entre douche froide et douche chaude permet de traiter et de détendre le corps. L'eau froide réduit les douleurs musculaires liées à l’effort tandis que l'eau chaude, en favorisant la circulation sanguine, facilite la relaxation des muscles et des tendons. Cette pratique consiste donc à alterner le chaud et le froid, chaque moment durant environ 30s, et ce environ 5 fois. C'est la méthode dite Kneipp.

4. FAITES UN BAIN DE GLACE

En cas de douleur particulière ou, après une performance traumatisante, le froid est réputé pour accélération la guérison et réduire les douleurs. Il s'agit ici de mettre ses jambes, notamment, dans une eau à environ 8° pendant 5mn. La période de réchauffement qui s'en suivra va engendrer une accélération de la circulation sanguine, et donc faciliter l'élimination des toxines liées à la douleur.

5. RELAXEZ VOUS

Bien gérer sa récupération ne se limite pas au corps. Se relaxer l'esprit, via une séance de yoga, de méditation, ou autres, va également avoir un effet bénéfique sur le corps en réduisant les tensions et fluidifiant les circulations.

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6. ALIMENTEZ VOUS SAINEMENT

Bien sûr, l'alimentation est un des facteurs primordiaux d'une bonne récupération. Il s'agit ici, de manger les bons nutriments : des glucides complexes (notamment à base de blé complet), couplés à des protéines pour aider le corps à se reconstruire plus fort. Tout cela en s'hydratant régulièrement, pendant et après l'effort. Il est à noter que l'alcool, pour une bonne récupération, est à proscrire.

7. DORMEZ !

Enfin, le meilleur des remèdes pour la récupération reste le sommeil. La qualité de celui-ci doit être assurée en particulier via un temps long d'environ de 7h à 8h. C'est pendant cette période que les petites blessures vont se réparer et que le corps va se reconstruire pour être de nouveau prêt à la prochaine performance.

COMMENT PREPARER UNE COMPETITION

La semaine avant une compétition est une période importante, que l'on appelle affûtage et qui ne doit pas être négligée au risque de compromettre les performances et le plaisir de la course. Dans l'ensemble, il s'agit de calmer un peu les entraînements pour permettre à son corps d'avoir toutes les ressources nécessaires au moment de la compétition. Voici ci-dessous quelques conseils de préparations pour cette semaine "fatidique" :

 

ARRETER LES ENTRAINEMENTS

Sur cette dernière semaine, il est tout à fait envisageable de stopper les entraînements pour que les muscles reprennent en énergie et en force pour la compétition. Si entraînement il doit y avoir, il faut alors privilégier un ou deux footings très léger.

Pendant ce laps de temps, il est conseillé de mettre des feuilles de menthe dans votre eau pour avoir plus d'énergie lors de la compétition.

 

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ALIMENTATION : PRIVILEGIER LES GLUCIDES

Dans les jours qui précèdent l'effort important d'une compétition, il s'agit de renforcer le corps et les muscles avec une alimentation adaptée. Celle-ci se caractérise par un apport en glucides contenues dans les pâtes, le riz, les pommes de terre et pain. Ce type d'aliments doit composer entre 65% et 75% de vos menus de la semaine. Petite info : n'hésitez pas à consommer des glucides car cette surconsommation va provoquer une plus grande rétention d'eau, ce qui vous sera bien utile lors de la course.

Attention cependant à ne pas improviser au dernier moment des nouveaux produits et tester des expériences culinaires, aussi encourageantes soient-elles. Restons dans le bol alimentaire habituel connu et sans surprise pour la performance et le confort de course !

PREPAREZ SA COURSE

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Pendant les 2 ou 3 jours qui vous restent avant le jour J, les principales actions à mener consistent à se mettre "psychologiquement" dedans. Commencez alors à préparer vos affaires, ajoutez des barres de céréales (idéalement à base de flocon d'avoine ou de graine de chia, par exemple), dans votre équipement. Il s'agit de vérifier que vous n'oublierez rien et le jour J, ça sera une chose en moins à faire.

Et puis visualisez le parcours (Merci Google Maps !!) ! Repérez les principales difficultés, les différentes parties du parcours ainsi que leur dénivelé. Il existe aussi un site assez complet de calcul d'itinéraires avec dénivelé et calcul de temps : 

Si, en plus, vos fans peuvent venir vous encourager à des positions stratégiques, alors ce sera le top !

LA VEILLE

Ça se rapproche ! Il est alors temps de régler encore quelques petits détails pour le lendemain. Tout d'abord, sa tenue. Celle-ci va varier en fonction du temps et de la température. Donc, un petit coup d'oeil sur Météo France vous sera bien utile. Ensuite, pensez à couper correctement vos ongles des pieds. Il serait dommage de se faire mal pendant la course. Enfin, si vous en avez la possibilité, aller chercher son dossard la veille est un moyen de s'imprégner encore encore plus de la course et de pouvoir arriver encore plus sereinement le lendemain.

Voilà, vous êtes fin prêt. Une bonne nuit de 7 à 9 heures est à prévoir pour être totalement en forme le lendemain.

LE JOUR J

Plusieurs précautions sont à prendre pour optimiser l'état de forme le jour J :

     - manger au plus tard 3h à 4h avant le début de la course

     - boire régulièrement de l'eau, mais jusqu'à quelques heures avant le début de la course, pour éviter l'envie d'aller aux toilettes

     - aller aux toilettes juste avant le départ

     - penser à prendre à manger, même si vous n'avez pas faim, au cas où !

     - porter des chaussures et chaussettes habituelles pour réduire le risque d'ampoules

     - pour les coureurs, mettre du sparadrap sur les tétons pour éviter les frottements

C'EST PARTI !

Vous y êtes presque ! La tension monte ! Les muscles se tendent ! L'envie est là !

Petits derniers conseils pour se mettre en jambes :

     - trottiner quelques minutes avant le départ, entre 5 et 10mn

     - sur la ligne de départ, sauter sur place pour ne pas se refroidir

     - vérifier que vos lacets soient bien faits et serrés mais pas trop (un double nœud peut être utile pour plus de            sécurité)

     - se placer plutôt en arrière permet de ne pas être bousculé par les autres runners

 

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Voilà vous êtes fin prêts ! Alors Bonne Course et Prenez beaucoup de Plaisir !!

COMMENT COURIR PAR TEMPS CHAUD

Tout comme l’hiver, l’été peut être une période moins propice à aller courir quand les températures ne sont pas favorables. En effet, faire du sport dehors alors qu’il fait plus de 30° peut en refroidir (enfin, réchauffer 😉) plus d’un ! Courir par temps chaud représente en effet une charge supplémentaire pour le corps, ce qui peut entraîner une souffrance supplémentaire dans l’effort. Concrètement, courir lorsqu’il fait chaud fait augmenter non seulement la température dans le corps mais également le rythme cardiaque. Cependant, avec certaines précautions et quelques petites adaptations, il est tout à fait possible de gérer cette situation et de garder la motivation ! C’est ce que nous allons voir dans ce billet.

 

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L’été arrive. Il fait enfin chaud. Chouette !! Mais attention aux courses des premières chaleurs. Elles peuvent être traîtres. Il s’agit donc alors de commencer doucement, quitte à baisser un petit peu le rythme pour laisser le corps s’habituer à cet environnement différent. 

 

ADAPTER SON PLANNING DE COURSE ET SON PARCOURS !

COMMENCER DOUCEMENT !

 

Cela paraît évident, mais dans la pratique ce n’est pas si facile. En cas de fortes chaleurs, pour ne pas en souffrir, il suffit de les éviter, en allant courir dans les premières heures de la journée (tôt le matin) ou en début de soirée. Cette programmation a également l’avantage de réduire les risques liés à pollution à l’ozone, en plus forte concentration lorsque les températures augmentent.

De même, pour éviter les lieux les plus exposés, il s’agit de préférer des parcours protégés, sous les arbres, près des cours d’eau, si possible voire privilégier les tapis de courses à la maison ou en club.

Pour ne pas trop être perturbé dans ces changements, il peut être opportun de les anticiper en prévoyant des programmes (parcours et heures) spécifiques “hiver” et “été”.

 

SE PROTEGER - 1!

Le premier élément de protection est l’équipement durant la course. Des vêtements adaptés sont importants pour que l’effort s’effectue dans le plaisir malgré la chaleur. Tout d’abord, il s’agit de porter un T-shirt et un short relativement large et suffisamment transpirant pour laisser la chaleur et la transpiration. Les magasins de sport mettent à disposition ce type de vêtement pour pas trop cher aujourd’hui. Ensuite, choisissez une couleur claire qui réfléchit les UV et réduit l’impact calorifique du soleil. Enfin, les lunettes de soleil anti-UV sont également un accessoire de confort important.

 

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SE PROTEGER - 2!

Le deuxième élément de protection est la crème solaire pour la peau. L’exposition à plus d’une demi-heure au soleil entraîne des coups de soleil. Pour les éviter, il s’agit donc d’utiliser un crème solaire résistante à l’eau et de l’appliquer sur toutes les zones exposées, notamment le cou, derrière les genoux et sur les oreilles.

 

S’HYDRATER !

Cela semble évident mais bien boire est essentiel par temps chaud, encore plus que par temps normal. Le corps va utiliser la transpiration pour réduire la forte montée en température et donc évacuer avec l’eau de précieux oligo éléments tels que du magnésium et du fer. En manque de ces substances, le risque de fatigue augmente. Pour réduire ce phénomène, il faut donc boire régulièrement tout au long de la journée, soit de l’eau ou encore des jus de fruits dilués ou du thé non sucré par exemple. En cas de course de plus d’une heure, il est impératif de prendre une bouteille d’eau pour se désaltérer pendant l’effort.

 

Voilà vous êtes prêts pour courir tout cet été ! Alors Bonnes Courses et Prenez Plaisir !!